AYAさんの食事メニューをまとめました!

AYAさんは多くのモデルさんやタレントに大人気のカリスマトレーナーです。
そのストイックな人柄や生活が情熱大陸で放送され、また一段と注目が集まるようになりました。

 

そんなAYAさんの食事管理はどのようにされているのでしょうか?
キレイな身体つくりにかかせない食事のメニューについてまとめてみました。

 

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AYAさんの普段の食事@インスタグラム

最近の食事。?? 左下は朝ご飯。トレーニング前の朝は炭水化物必須????エネルギー付けないともたない?????? それ以外は夕食??。 サラダ??のベースはお決まりの、キュウリ??・ほうれん草??・オクラ・トマト??。 みんなから質問の多かった「ほうれん草」はサラダほうれん草です!??茹でずに冷水に5分程つけるだけです! ーーー サラダトッピング?? 左上 : タコ??・マグロ・ハマチ・シラス・ナッツ??。 右下 : タコ??・ベビーコーン??・ナッツ??。 ーーー 右上 : こんにゃく麺チャプチェ。 キャベツ・パプリカ・キクラゲ・ニラ・玉ねぎ。 ーーー #とにかくタコ??が大好き??

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朝ごはん

朝ごはんはおにぎりと野菜スープかサラダが多かったです。
午前中のトレーニングに備えて朝ごはんにはしっかりと炭水化物を摂っています。

 

よく見てみると、AYAさんのおにぎりには雑穀米、ヘンプシードが必ずと言ってもよいほど入っています。
ヘンプシードは麻の実のことで、健康によいと注目されているスーパーフード。
おにぎりひとつとっても健康志向のたかさが分かります!

 

昼ごはん

お昼ごはんはジップロックに作ったお弁当で、サラダほうれん草やトマトのサラダに、豚肉、ゆで卵、タコなどが日替わりで入っていました。

 

夕飯

夕飯はほうれん草やトマト、タコやマグロといった良質なタンパク質を摂っています。

 

平日の食事メニューのまとめ

AYAさんのメニューは基本的に「サラダほうれん草、きゅうり、トマト」のサラダに、鶏肉やタコ、豚肉などのタンパク質を乗せた食事内容になっています。
朝ごはんにおにぎりなどの炭水化物を食べ、昼飯と夕飯にはサラダのみのようです。

 

 

AYAさんは間食はしているの?

AYAさんは間食はしていらっしゃるのでしょうか?
調べてみたところ、おやつメニューが公開されていました!

1日の食事??? ーーーー 左上 : 朝ご飯。 ?? 雑穀米とヘンプシードの塩握り??。運動前には絶対エネルギーが必要??炭水化物でパワーチャージ。 サラダ??は、ほうれん草・ケール・ベビーコーン・オクラ・??。ドレッシングは青じそが好き?? ーーーー 右上 : お昼。サラダ弁当 ?? 深めのジップロックに、ベースは朝と一緒の作り置きしていたサラダ??にタコとMixナッツのせ。 ーーーー 右下 : 間食。おやつ?? ?? 私のオススメの脂肪ゼロのヨーグルト #バランスランチ にMixナッツ??、Mixドライフルーツをかけて。3種類の中で気分で1個チョイスして?? ガリガリ噛みながら脳が満腹?? ーーーー 左下 : 夕食。 ?? 豚肉と野菜炒め。味付けは生姜のタレで、上にはお決まりのMixナッツがけ??? ーーーー

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AYAさんは間食のおやつはミックスナッツやドライフルーツ、脂肪分ゼロのヨーグルトととてもヘルシー!
また、チアシードを野菜ジュースに混ぜたりして飲んだりもされています。
おやつといっても身体に良さそうなものをチョイスされているようです。

 

16時以降は食べたものは脂肪に変わりやすいので、とくにおやつは16時以前に摂った方がよいと言われています。
AYAさんも、おやつの時間には気をつけているかもしれませんね。

 

AYAさんはお菓子を食べる?

とてもストイックな食生活を送られているAYAさんですが、スイーツ、お菓子は食べないのでしょうか?
調べてみたところ、土日は食事制限をせずに好きなものを食べているようです。

 

#もしかしてズレてる? そう。土日はチートデイ???? あ???ホットケーキ食べたいな。

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土日はチートデイにしているそうです。
チートデイとは食事管理のダイエット中に食べたいものを食べても良い日のこと。
正しくおこなえばダイエットにつきものの停滞期を乗り越え、さらに体重が落ちていく効果もあります。

 

AYAさんはチートデイにスイーツなどの甘いものを食べているようですね!
上の動画を見ると「土日は食事制限・トレーニングはしない」「モンブラン、アップルパイ、ホットケーキが大好きで、お友達とのランチでホットケーキのあるお店にも行く」と言っています。
またご友人とのお酒もチートデイに飲まれています。

 

このようなメリハリがストイックな食事内容を続けていく秘訣なのかもしれません。

 

食事以外にもサプリメントで補っているらしい

野菜とタンパク質中心のAYAさんの食事内容ですが、このメニューの他にもサプリメントで栄養を補っているそうです。
最近では、ご自身が監修したサプリメント「BBB(トリプルビー)」も発売されました。

 

 

 

トレーニングのパフォーマンスをフルに発揮できるボディメイクサプリメント。
AYAさんがトレーナーをしているモデルさんや芸能人の方をはじめ、AYAさんのようなスタイルになりたいという一般の方にも人気のあるサプリのようです。
現在、300名限定の初回無料のキャンペーンを行っているそうなので、気になる方は公式サイトでチェックしてみてくださいね♪

 

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AYAさんの食事メニューの総カロリーはどのくらい?

AYAさんの平日の食事はとてもヘルシーな内容ですが、1日に摂るカロリーはどのくらいなのでしょうか?

 

カリスマトレーナーとしてモデルやタレントさんの指導をしながら、ご自身もハードなトレーニングを積んでいます。

 

そんなAYAさんがどのくらいのカロリーを食事で摂っているか気になって、調べてみました!

 

平日の食事メニュー

平日のAYAさんのお食事

朝 おにぎり、サラダ+タンパク質(鶏肉、豚肉、タコ、エビなど)
昼 サラダ+タンパク質(鶏肉、豚肉、タコ、エビなど)
間食(おやつ) フルーツ、ナッツ、ヨーグルトなど
夜 サラダ+タンパク質(牛肉、鶏肉、豚肉、タコ、エビなど)

 

が通常メニューのようです。
総カロリーについてネット上で探してみましたが公表はされていませんでした。

 

平日の食事からとるカロリー

公表されていませんでしたので、このメニューからカロリーを推測してみました。

朝:200〜300キロカロリー
昼:300〜400キロカロリー
間食(おやつ):100キロカロリー
夜:350〜500キロカロリー

おそらくこのくらいだと思います。

 

これを1日のトータルにすると1000〜1300キロカロリーくらいかと思われます。

 

プロテインなどでカロリーと栄養を補っているはず

ハードなトレーニングを続けているAYAさんですので、1日にとる総カロリーが1000キロカロリーというのはなかなか考えにくいです。
もともと、AYAさんの年齢の女性が健康的に生きる上で必要なカロリーは約1800キロカロリー。
AYAさんは運動量が多いうえに、基礎代謝量も多いと思うので、もっと必要カロリー数は多いはず。

 

そこで何かで補っているのではないかと調べてみたところ、ご自身で監修されたプロテインサプリを飲まれていました。

 

 

AYAさんは必要な栄養素は食事からとり補うかたちでプロテインサプリだけ飲まれているようですね。
ちなみにBBBサプリのカロリーは1包あたり9.2キロカロリーで1日1包が飲む目安になっています。
つまり、これを飲んでも1日にとる総カロリーにはほとんど影響がないということ。

 

AYAさんは1日の総カロリーを1000〜1300キロカロリーで過ごし、筋肉を落とさないためにプロテインを飲んでいる生活を送られていることが分かります。
あくまでご自身のInstagramなどから推察しただけですが、これが事実だとしたらストイックすぎる・・・( ゚∀゚)・∵.
これだけの摂取カロリーであれだけのボティーを維持できるのはすごいです!

 

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AYAさんの食事によく出てくるスーパーフードについて

AYAさんのインスタグラムを見ていると、よくヘンプシードやスピルリナ、チアシード、キヌアという言葉をみかけます。

 

スーパーフードと呼ばれるこの4種類の食品。
なんとな〜く健康によい食べ物なんだろうなって思うのですが、どう身体によいのかイマイチわからず・・・。

 

そこで今回はヘンプシード・スピルリナ・チアシード・キヌアについて詳しく調べてみました!

 

ヘンプシードとは

ヘンプシードとは麻の実のことです。
食用には麻の実を擦り砕いてパウダー状にしたものや、オイルを絞ったヘンプシードオイルもあります。

 

必須ミネラルを全部含んでいるほかに、14種類の脂肪酸、10種類のアミノ酸、ビタミンを含んでいる栄養バランスの良いスーパーフード。
スプーン一杯(25g)で1日の推奨量の103%のマグネシウム、70%の銅、34%の鉄、42%の亜鉛、を摂ることができることもあり、宇宙食に採用もされています。

 

AYAさんはよくおにぎりに混ぜています
あまり炭水化物を摂らないイメージがあるAYAさんですが、朝ご飯にはよくおにぎりが登場しています。
トレーニングのためには炭水化物でエネルギー補充が大切ですもんね。

 

スピルリナとは

スピルリナとは藻の一種で30億年前から地球上にいる生き物です。
50種類以上の有効成分があり、完全栄養食と注目を浴びているスーパーフードの1つです。

 

β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅、リン、硫黄、ヨウ素といった体のメンテナンスに必要な成分から
亜鉛クロロフィル(葉緑素)、フィコシアニン、β-カロテン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチンのような普段はあまり耳にしない成分まで含まれています。

 

食用のスピルリナはサプリメントや粉の状態で売られています。
AYAさんはスピルリナの粉末をスムージーに混ぜて飲まれているようですね。

 

チアシードとは

チアシードとはシソ科の植物の種で水分を吸収して膨らむ性質があります。
水に10分ほど漬けておくと、吸水してゼリー状の膜をつくり10〜14倍くらいに膨らみます。
つまり、チアシードを食べると胃の中でチアシードが膨らみ満腹感が得られることから、ダイエット食品として注目を浴びるようになりました。

 

ただ、チアシードが人気な理由は満腹感が得られることだけではありません。
チアシードは栄養価がたかく「ヒトの命の維持にはチアシードと水があればよい」という言葉があるくらいです。

 

具体的にはたんぱく質、ビタミンB、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、α-リノレン酸、食物繊維が特に豊富に含まれています。

 

満腹感が得られることや、栄養満点なことからダイエットの強い味方の食べ物といえますね。

 

こちらはAYAさん特製のチアシードの玄米おにぎり。

時間のない朝は、冷凍していたおにぎりをレンジでチンして食べるだけの朝ご飯ですが、チアシードや玄米が入っているので、栄養価も高くなっています。

 

キヌアとは

キヌアはヒユ科の植物で、一般的には穀物として扱われていますが、学術的には穀物ではなくホウレンソウの仲間です。
プチプチとした食感の粒で、少し癖のある香りが特徴です。

 

ミランダ・カーが、クコの実、シナモン、アーモンドミルク、アーモンドスライス、メープルシロップといっしょに食べていると紹介したことでも注目を浴びました。
ほかの海外セレブではケイト・モスやジェニファー・ロペスも食べているようです。
また、歌姫ビヨンセはキヌアを食事で食べるようになって3ヶ月で26kgのダイエットが成功したという噂もあります。

 

たんぱく質が豊富ですがカロリーは低く、低GI食品としても知られています。
栄養価は白米と比べると同じエネルギーに対して、タンパク質が2倍、良質な脂質が5倍、カリウムが6倍、マグネシウム・リンが7倍、鉄・食物繊維が8倍、カルシウムが10倍です。

 

キヌアは白米に混ぜて炊くと、糖質の量が抑えられながら栄養をしっかり補うことができるので低糖質ダイエットにもむきますね
AYAさんは茹でたキヌアをサラダにのせて食べているようですよ。

 

 

 


AYAさんの食事の決まりごとについて

クロスフィットトレーナーとしてストイックな生活をおくるAYAさんですが、食事について決まりごとはあるのでしょうか?
AYAさんのお食事ルールについて雑誌、ネットの情報、SNSなどを端から端まで調べてみました。

 

炭水化物の摂り方

炭水化物ダイエットという言葉が流行っているように、体型を維持するのに炭水化物を制限する方法を取り入れている方は多いです。
AYAさんも平日の食事を見る限りでは、あまり炭水化物を摂っていないような印象があります。

 

ですが、朝だけはおにぎりを食べているようですね。
インスタグラムや雑誌でのインタビュー内容をみると、午前中のトレーニングのためのエネルギーチャージとして朝は炭水化物を取っているようです。
お昼と夜は炭水化物を摂らず、野菜おおめのサラダに肉や魚を付け合わせています。

 

ちなみに炭水化物はお米を選ぶことがほとんど。
パンやパスタ、ラーメンなどはそれほど食べていないようで、ラーメンなどは半年に1回食べたくなるくらいだそうです。

 

食事量について

食事の量についてですが、AYAさんは野菜はどれだけ食べてもOKにしているそうです。
肉や魚については手のひらサイズくらいの量、おやつに食べるナッツ類はひとつかみの量だそうです。
重さで測るのではなく、自分の手で大体の量を目図りしているのは簡単だから。
ルールを守るためにあまりにもきっちりしすぎてしまうと続かないので、シンプルにしているんだとか。

 

土日はチートデイ

なんでも食べても良いチートデイを土日にしています。

 

月曜日から金曜日まではマイルールにのっとった食事制限をしていますが、週末は割りと気にせずなんでも食べているそうです。
好きなケーキなどのスイーツは土曜日と日曜日に食べているようですね。
あまりにも食べ物を制限してしまうとストレスになりますが、なんでも食べて良い日があるならその日に向かって頑張り続けられるそう♪

 

AYAさんがトレーニングに摂取しているのは?筋肉をつけたいならやっぱりコレでしょ!

AYAさんはトレーニングにあとに必ず摂取しているものがあるそうです。
筋トレに励んでいる方なら、あまりにも簡単ですよね。

 

そう、答えはプロテイン

 

ただ、AYAさんはご自身で監修を勤めている大豆由来のプロテイン「AYASセレクション スーパーフード ソイプロテインスムージー」を選んで飲まれているそうです。

 

 

3回のお食事でも鶏肉などからタンパク質を摂っているAYAさんですが、トレーニング後の30分間にプロテインを摂ると効率よく筋肉がつくことが分かっています。
筋肉をつけたいと思っているひとなら、そのタイミングはしっかりとプロテインを飲んでおきたいですよね。
AYAさん監修のソイプロテインスムージーはAYAさんご自身が「これがよい!」と思われて作り、飲み続けられているものなので、AYAさんのようになりたいと思っている方にオススメですよ。

 

AYASセレクション スーパーフード ソイプロテインスムージーの詳細

内容量:300g(15食分) 計量スプーン付き
配合成分:たんぱく質 7.9g、脂質 0.6g、炭水化物 9.9g、食塩相当量 0.27g、ビタミンA 385μg、ビタミンD 2.75μg、ビタミンE 3.15mg、ビタミンB1 0.6mg、ビタミンB2 0.7mg、ビタミンB6 0.65mg、ビタミンB12 1.2μg、ナイアシン 6.5mg、パントテン酸 2.4mg、葉酸 120μg、ビタミンC 50mg 、栄養成分(20gあたり)L-カルニチン 5mg、黒胡椒抽出物 5mg

 

脂肪の燃焼を促すL-カルニチンや、美容や健康によいビタミン各種も入っています。
カロリーは20gあたり76.6kcalと一般的なプロテイン並です。

 

プロテインは飲んでいるだけではあまり意味がない!

AYA,食事

新しい筋肉を作るための材料となるプロテイン(タンパク質)ですが、プロテインは摂取したからといって筋肉が増えるものではありません。
強い負荷(刺激)のトレーニングで筋肉を傷つけたところに、適切な栄養補給や休養を与えることで筋肉は太くなっていきます。

 

この仕組みを「超回復」と言います。

 

超回復の時に適切な栄養補給=タンパク質摂取をすると、効率よく筋肉がついていきます。
本来なら、食事などで栄養補給するのが良いのかもしれませんが、良質なタンパク質を摂るためには食事よりもプロテインなどで摂ったほうが簡単ですよね。

 

筋トレに励んでいる方でまだプロテイン未経験の方!
もっともっと筋肉をつけていきたいと思うのであれば、トレーニングの後30分以内にぜひプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか?

AYAさんの食事制限の内容について

ダイエットの代表格の1つ「食事制限」は、ダイエットをしたことがある女性なら誰でも経験があるかと思います。
食事の制限をすることは、体重を管理するうえで大切なポイントではありますが、正しい方法で行わないと筋肉を減らしてしまいます。

 

AYAさんも平日は食事制限をされているようですが、クロスフィットトレーナーとして体つくりをしなければいけません。
そんなAYAさんの食事制限の内容について迫ってみました。

 

炭水化物は朝ごはんで摂る

AYAさんは基本的に炭水化物をあまり食べない生活をされています。
ただ、トレーニングをするのに必要なエネルギーを補充するために朝ごはんに炭水化物を摂っているようです。

 

インスタグラムなどではよく朝ごはんのメニューにおにぎりが出てきます。

 

昼と夜は野菜とタンパク質中心

朝ごはんには炭水化物を摂りますが、お昼ごはんとお夕飯は野菜とタンパク質を中心としたメニューです。
野菜の量は制限されていないようですが、タンパク質は良質なものを手のひらに載せられるくらいの量にしていると公表しています。
野菜はほうれん草、ケール、水菜、アボカドなどがお好きなようですね。
ジップロックにサラダをつくってお昼のお弁当として持参されている様子がよくインスタグラムにアップされています。

 

平日はスイーツ禁止?!

AYAさんは週末の土日にスイーツを食べているようですが、平日は食べていないようです。
ただ、ケーキなどはNGにしているようですが、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルト、グラノーラ、果物などを間食にしています。
甘いお菓子ではなくて、ミネラルやビタミンなどが豊富な食材をおやつにしているんですね。
スイーツを完全に禁止しているのではなく、血糖値の上がりにくい身体によいものを選択しているのはさすがといえます。

 

AYAさんの美筋は食事も関係している!

 

ジムトレーナーとして活躍するAYAさんはタレントさんやモデルさんのボディメイキング指導をし、美筋つくりのカリスマ的存在としても名を馳せています。
細いだけではなく、しなやかさや芯のある体幹は美筋ボディとしてとても美しいですよね。
その体型や筋肉を維持するために、AYAさんが意識しているポイントとはなんでしょうか。
AYA流美ボディをキープする秘訣について食事面から迫ってみました。

 

低脂肪なタンパク質を摂る

 

筋肉づくりに欠かせないのが良質なタンパク質です。
AYAさんはタンパク質をタコ、イカ、鶏肉など低脂肪な食品をメインにして摂っています。

 

これは一般の人でも簡単に真似をすることができるかと思います。
低脂肪高タンパクな食品には無脂肪のヨーグルトや大豆製品などもあります。
おやつも砂糖がたっぷりな菓子ではなく牛乳、プリン、豆乳、白玉団子、メレンゲ菓子などをチョイスされてみてはどうでしょうか。

 

糖質+タンパク質の組み合わせ

筋肉づくりには実は糖質も大切です。
AYAさんもタンパク質だけを摂るのではなく、おにぎりなどを一緒に食べてバランスを考えています。

 

合成を促進させる役割や分解を抑制する役割がある糖質を上手に摂ってタンパク質が筋肉になるのを最大化させています。

 

炭水化物が不足している状態というのは、エネルギー源である糖質が不足しているということになります。
この状態では、糖質の代わりにタンパク質がエネルギー減として消費されてしまうので、せっかくタンパク質をとっても筋肉になりません。
糖質を全部カットするのではなく摂取量を考えながらもうまくとりいれられていますね。

 

緑茶を飲んで茶カテキンを摂る

AYAさんは緑茶がお好きということで、よく飲まれているそうです。
というのも、お茶に含まれる茶カテキンで代謝アップを目指しているからなんだそう。
茶カテキンを継続して摂ることで、脂肪の分解や消費が促されることが最近の研究からもわかっています。

 

AYAさんはダイエットを意識して食事している?

AYAさんはソイプロテインやHMBサプリなどを利用して、筋肉トレーニングの効果を最大限にあげています。

 

もちろん、普段のお食事も美筋つくりを意識されて、栄養学的にも無駄のない食事内容です。
そんなAYAさんの食事ですが、ダイエットを意識されて摂られているのでしょうか?

 

無駄のない計算された食生活

AYA,食事

AYAさんの食生活は、蛋白質、野菜を中心とし、適度な塩分、ミネラル、ビタミンが摂取できる内容になっています。
多くの方から見たら、その内容はダイエットをしている方のメニューのように見えますよね。

 

AYAさんの身体はとてもスリムでダイエットをしているようにみえるのですが、それは食事制限によるダイエットではなく、あくまで筋トレによるスタイル維持を意識されていると思います。

 

つまり、食事からの摂取カロリーは一般女性の平均よりも、やや低めのようなので、結果的にダイエットにはなっていますが、AYAさんの意識では筋肉を落とさないためにかなり気をつけて栄養補給はされているということ。
細い肉体になるためのダイエットではなく、シックスパッドの腹筋を維持したり、代謝を上げるための筋肉つくりの工夫がされた食事内容でしょう。

 

私生活そのものがダイエット向き

AYAさんの平日の私生活は、一般人から見たらとても健康的にみえます。

 

早寝早起きマッサージなどのボディケアは毎日の生活でされているようですね。

 

夜きちんと寝ること、一日の疲労をリセットすること、リンパマッサージなどで老廃物を排出すること、血流をよくすること。
これって全てダイエッターはしておきたい習慣です。

 

AYAさんのような私生活を真似れば、自然とダイエットにつながりそうですね。

 

AYAさんのプロフィール。食事管理はいつから始めた??

フィットネストレナーAYAさんの経歴(プロフィール)について調べてみました。

 

AYAさんの経歴

出典:AYAオフィシャルブログ

名前:AYA
本名:小山内あや(おさないあや)
職業:CrossFit(クロスフィット)トレーナー、モデル、ReebokONEアンバサダーとしても活躍中。

 

生年月日:1984年 
出身地:兵庫県
血液型:0型
身長:175センチ
体重:53キロ
スリーサイズ:84:60:89
体脂肪率:13%

 

幼い頃から身体を動かすことが好きだったというAYAさん。
日本体育大学に進学し、学生時代はバレーボール、水泳、陸上など様々なスポーツに挑戦されていたようです。
卒業後はスポーツジムで働きながらモデル業もされていています。

 

ただ、モデルに必要以上の筋肉がついていることは弊害にもなるようで、悩みも多かったようです。
モデルに筋肉は必要ないと言われたこともあり悩んだ時期に出会ったのが、アメリカのモデルの動画だったそうです。
筋肉がしっかりとついたモデルさんの美しさに衝撃を受け、ファッションモデルからフィットネスモデルに転身。
今ではカリスマとも言える筋肉美モデルとして注目を浴びている存在です。

 

AYAさんの勤めるジムはどこ?

AYAさんがトレーナーとして勤務するジムはどこなのか調査してみました!

 

店名 Reebok CrossFit Heart&Beauty(リーボック クロスフィット ハートアンドビューティー)
住所 東京都港区西麻布3丁目13-3カスタリア広尾B1F
電話 03-5785-2365

 

多くの芸能人やモデルさんを担当されていることをInstagramで公表されています。
AYAさんにトレーニングの指導をお願いしたい場合は、こちらに所属すれば、運が良ければ担当してもらえるかもしれませんね。

 

AYAさんは食事管理をいつから始めた?

AYAさんがいつごろから食事の管理を始めたのか調べてみたところ、残念ながらネット上には情報はありませんでした。

 

情報がないためあくまで推測に過ぎませんが、高校生、大学生あたりからはもう食事管理はされていたのではないかなと思います。
というのも、AYAさんは幼少期からスポーツが得意で中学生の時は陸上部、高校生の時はバレーボール部に所属しています。

 

スポーツ女子として活躍するためには栄養のある食事を摂ることは欠かせないこと。
ある程度、自分で管理ができるようになれる高校生くらいからは意識されていたのではないかと推測できます。

 

まぁあくまで管理人の憶測に過ぎないので、ご参考程度までに。

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